Kendiniz İçin En İyi Egzersizi Seçin
Vücudunuzu ve kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız sıkı çalıştığınız kadar antrenman seçiminizi de zekice yapmalısınız. Öncelikle güçlenmeli ve göreceli olarak basit egzersizlerle yola çıkarak sınırlarınızı gereksiz yere zorlayıp sakatlanma riskinden uzaklaşmalısınız. Spora yeni başladığınız dönemde eklemlerinize aşırı yüklenmeden, egzersiz zorluğunu yavaş yavaş yükselterek ve alanında uzman spor eğitmenlerinin yönlendirmelerine bağlı kalarak hareket etmelisiniz.
Egzersiz Rutinine Bağlanmayın
Arnold tarafından verilen en önemli tavsiyelerden biri ile sizlerleyiz. Antrenman programını uzun süre hiç değiştirmeden uygulamak sanılanın aksine doğru bir seçim değildir. Antrenman programı Arnold’ın da yaptığı gibi belli aralıklarla değiştirilmelidir. Vücut sürekli tetikte tutulmalı gerekirse antrenmanların temel mantığı dahi arada sırada değişikliğe uğratılmalıdır.
İnatçı Kas Gruplarına Aşırı Yüklenmeyin
Yoğun antrenman programları sizin için uygun olabilir, doğru zamanlarda kendinize dinlenme için zaman ayırırsanız ciddi bir problem yaşamazsınız. Fakat vücudunuzun spesifik bir kas grubuna yönelik ekstra yüklenmeler yapıyorsanız işte bu noktada hata yapıyorsunuz; en azından Arnold bu davranışı büyük bir hata olarak sınıflandırıyor. Ona göre belli bir kas grubu yeterince gelişmedi diye doğrudan o kas grubunu geliştirmeye yönelik çok ağır egzersizler yapmak aşırı zorlamak ve kas grubuna iyileşip gelişmesi için yeterince zaman tanımamak anlamına geliyor.
Hedef Kasları Farklı Egzersizlerle Çalıştırın
Aynı kas grubunu hedeflese dahi zaman zaman yaptığınız egzersizleri değiştirmelisiniz. Bu önerimiz antrenman programına farklı egzersizler sokmaktan farklı. Bu maddedeki farklılıktan kastımız aynı işleve sahip farklı hareketleri yapmanız. Benzer amaca yönelik alternatif hareketlerle aynı kas grubunu farklı açılarla geliştirme fırsatı yakalayabilirsiniz.
Karın Kaslarınızı Dolaylı Olarak Çalıştırın
Arnold’ın yaklaşımına göre karın kaslarını geliştirmek isteyenlerin yapmaları gereken şeyler oldukça basit. Karın kaslarını belirginleştirmek isteyenler doğrudan karın kaslarını hedefleyen egzersizlerden ziyade sırt ve bacak kaslarını hedeflemeli. Farklı egzersizlerle karın kasları desteklenirse daha iyi sonuçlar alınabilir.
Kan Akışınızı Hızlandırın
Arka arkaya tekrar eden egzersizlerle veya süper setlerle kan akışınızı hızlandırmalısınız. Kan akışınız hızlanırsa kaslarınız dahil tüm hücrelerinize daha fazla oksijen ve besleyici bileşkenler gider. Bu şekilde de antrenman sırasında kaslar onarılmaya ve gerekli enerji alındığı için kas parçalanması tetiklenmeye başlar.
Zayıf Kaslarınızı Önceliklendirin
Vücudunuzda en belirgin kaslarınızı sergilemekten de çalışırken bu kasları daha çok ön plana çıkarmaktan da hoşnut olabilirsiniz. Ancak asıl olan en zayıf kaslarınızı harekete geçirecek ideal yoğunlukta egzersizler yapmaktır. Zayıf kaslarınızı görmezden gelmek orta ve uzun vadede pişmanlık yaşamanıza neden olur. Bu nedenle gerçeklerle yüzleşmeye bir an önce başlamalısınız.
Squat Yaparken Duruşunuzu Gözden Geçirin
Squat yaparken her daim önerilen duruşlar olsa da Arnold kendi squat duruşlarını ve her duruşun farklı bir etki yarattığını belirleyebilmiş. Siz de vücut gelişim sürecinize ivme katmak isterseniz Sakarya spor salonları bünyesinde görev yapan spor eğitmenlerinin de görüşlerini alarak squat egzersizinde yenilikler yapabilirsiniz.
Bazı Egzersizlerde Tekrar Sayısını Arttırın
Bicepslerinizi çalıştırmak istiyorsanız genellikle 6 – 8 tekrarı olan egzersizlerle antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Ancak hedefleriniz büyükse Arnold’ın yolundan gidebilirsiniz. Arnold bazı hareketleri 8 – 12 tekrara çıkarmanın etkisini gördüğünü söylüyor. Sizce, Arnold’da işe yaramış mı?
Her Egzersizin Hedeflediği spesifik Bölgeyi Belirleyin
Hangi kasları hedeflediği belirli olan bazı hareketler vardır. Ancak genel anlamda bir egzersizin ne işe yaradığı bilinse de tam olarak hangi kası hedeflediğinin anlaşılması sporcuların hayatını kolaylaştırır. Hareketlerin tam olarak hangi kaslarını çalıştırdığını öğrenmek zor ama Arnold’ın efsane eğitmen Vince Gironda’dan aldığı bir tavsiye var. Seçtiğiniz harekette 20 tekrar yapın ve o hareketin tam olarak hangi kasları etkilediğini keşfedin!
My_Hulk Tatilya'da
