Spora yeni başladıysanız, uzun bir ara verdikten sonra Sakarya salonları arasındaki daimi yerinize geri döndüyseniz ya da antrenmanlar sırasında kendinize gereğinden fazla yüklendiyseniz hamlık ağrıları yani “Delayed Onset Muscle Sorness” olarak bilinen DOMS sancılarına yakalanabilirsiniz. Neyse ki hamlık ağrılarına karşı çaresiz değilsiniz!
Spora yeni başladıysanız ya da spor yapmaya uzun süredir ara verdiyseniz antrenmanlar sonrası hiç de çekilebilir olmayan hamlık ağrılarıyla yüzleşebilirsiniz. Kimilerine göre vücut kaslarının çalışmaya başladığının ve antrenmanların işe yaradığının bir göstergesi olarak kabul edilen bu durumdan kurtulmak için bazı ipuçlarından yararlanabilirsiniz.
Hamlık Ağrıları Neden Olur?
Yazımızın girişinde de belirttiğimiz gibi; spora yeni başlandığında, uzun süreden sonra spora hızlı bir geri dönüş yapıldığında ya da antrenman programına yeni bir egzersiz eklendiğinde kaslarda mikrotravmalar oluşur. Bu bölgedeki kaslar zedelenir ve kas liflerinde mikroskobik hasarlara neden olur. Kaslara zarar veren temel faktör kasılmalardır ancak kaslar farklı kasılma prensipleri ile çalıştığından bu noktada biraz detaya inmemiz gerekir. Hamlık ağrıları genellikle eksantrik kasılma yani kasın boyunun değiştiği ancak gerilimin sabit kaldığı durumlarda görülür. Kasların normalden fazla uzamasına yol açan eksantrik kasılmaların etkisi egzersizlerden yaklaşık 1-2 gün sonra ortaya çıkar ve kas ateşi olarak da adlandırılır.
Hamlık ağrıları bir ya da iki gün boyunca sporcunun en çok gerilen kas gruplarını etkisi altına alır. Bu durumda yürümek, gülmek, koşmak ve hatta seri bir şekilde hareket etmek oldukça zorlu bir hale gelebilir. Kaslarda şişkinlik ve hareket kısıtlılığı da hamlık ağrılarına sıklıkla eşlik eden şikayetler arasında yer alır.
Hamlık ağrıları sporla ilişiği olan herkesi hayatlarının bir döneminde mutlaka etkisi altına almıştır. Bir kişi uzun süredir spor yapıyor olsa dahi antrenmanına farklı bir egzersiz eklediğinde ya da kaslarına fazla yüklendiğinde bu sorunla yüzleşebilir. Hamlık ağrılarının ortaya çıkması normal bir durum kabul edildiğinden genellikle sporcular yaşadıkları ağrılardan çok da şikayetçi olmazlar. Halbuki hamlık ağrıları basit yöntemlerle azaltılabilir ve yarattıkları şikayetlerin oluşması engellenebilir.
Hamlık Ağrılarından Korunmak İçin Yapılması Gerekenler
Hamlık ağrılarından korunmanın ilk adımı spora yeni başlanılan dönemde egzersiz yoğunluğuna dikkat etmektir. Uzun süredir spor yapmayan ve spesifik kas grupları çalıştırılmayan bir vücuda fazla yüklenmek hamlık ağrılarını kaçınılmaz kılar. Bu nedenle sporcuların; özellikle squat ve ağırlık kaldırma gibi iddialı antrenmanlara
geçiş yapmadan önce daha basit egzersizlerle vücutlarını hazırlaması gerekir.
Hamlık ağrılarından korunmak için her antrenman öncesinde ısınma egzersizleri kesinlikle ihmal edilmemelidir.
Sporcunun fiziki yapısına uygun egzersizlerle antrenmanlara başlaması hamlık ağrılarının oluşumunu engeller. Antrenmanlardan önce ya da sonra alkol tüketmemek de hamlık ağrılarının oluşma riskini azaltır.
Hamlık ağrılarından kurtulmanın en geçerli yollarından biri de bilinçsiz bir şekilde egzersiz yapmamaktır. Spor salonunda gördüğünüz ve kaslarından etkilendiğiniz potansiyel rakiplerinize sessizce meydan okursanız hamlık ağrıları sizin kaçamayacağınız gerçeğinize dönüşür. İşin özü; dememiz o ki “gaza gelmeyin!”. Mümkünse Sakarya spor salonlarında çalışan spor eğitmenlerden size özel bir çalışma programı hazırlamalarını talep edin ve vücudunuza bir anda yüklenmeyin.
Hamlık Ağrıları Nasıl Geçer?
Hamlık ağrılarından korunmak için geç kaldıysanız ve bu ağrı gerçeği ile yüzleştiyseniz ağrılarınızı hafifletmek için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Kan dolaşımını hızlandırıp mikroskobik hasara uğrayan kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlamalısınız.
- Bol bol su içmeli ve uyku düzeninize dikkat etmelisiniz.
- Kas ağrılarınız dayanılmayacak boyuta çıktıysa doktora danışarak kas gevşetici ilaçlar kullanabilirsiniz.
- Sıcak duş yaparak kaslarınızın gevşemesini sağlayabilirsiniz.
My_Hulk Tatilya'da
