Sporcuların omuz ağrılarının kronikleşmesi ve omuz yaralanmaları ciddi bir problem olarak görülürken bu problemin üstesinden gelinmesi adına alınabilecek önlemler de önemini arttırıyor. Çözüm olarak ise ağrısız omuz çalıştırma egzersizlerinde kullanılması gereken oranların uygulanması olarak kabul ediliyor. Siz de az sonra açıklayacağımız ağrısız egzersiz kurallarına uyarak hem kronik ağrılarınızdan kurtulabilir hem de antrenman verimliliğinizi yükseltebilirsiniz.
3 Kere Çek, İtebildiğin Kadar İt
Simetri ve kas dengesi çevresinde şekillenen eski yaklaşımlar tüm vücut kaslarının eşit oranda çalıştırılması yönünde önerilerde bulunur. Egzersizler sırasında aynı tekrar sayılarının, aynı yoğunluğun ve aynı kasların çalıştırılması gerektiğini tavsiye eden bu yaklaşımlar günümüzde kabul görmemektedir. Bunun temel sebebi eski yaklaşımların ışığında yapılan egzersizlerin duruş bozukluklarına yol açtığının ortaya çıkarılmasıdır.
John Rusin’e göre artık bu yaklaşımların değiştirilme vakti gelmiştir. Yaklaşık 10 yıl önce Rusin atletlerle birlikte çalışırken kronik ağrıların azaltılması adına yenilikçi bir buluş yapmıştır. Üst vücut çekme - itme oranı olarak adlandırılan bu yenilik; vücut merkezine yakın yük çeken egzersizler yapılırken çekme ve itme hareketleri arasında 2’ye 1 oranı uygulanmasına dayanmaktadır. İlk başta pozitif etkiler sağlayan bu oran zaman içerisinde mükemmel oran olan 3’e 1 olarak güncellenmiştir. Bu oran uygulandığında omuz ağrıları, omuz yaralanmaları, kronik sakatlıklar azalmış ve her 3 tekrarlı çekme hareketinden sonra 1 oranında itme hareketi yapılarak sporcuların aldığı verim yükseltilmiştir.
Hem Yatay Hem Dikey Çekiş
Birçok antrenör, eğitmen ve sporcu sadece çekme eylemine odaklanırken John Rusin çekme eylemini sınıflandırdı. Yatay ve dikey çekme hareketleri yapan sporcular, omuzun iç ve dış rotasyonunu mükemmelleştirdiği için ağrıları azaltabiliyor. Yatay çekme hareketi ile omuzun doğal duruşu destekleniyor, dikey çekme hareketi ile de kasların büyümesi mümkün hale getirilebiliyor. Bu hareket sırasında Rusin; 2’ye 1 oranının uygulanmasını öneriyor. Böylece antrenmanların güvenliğinin artacağını öne sürüyor.
Antrenmanlar Sırasında Bu Oranlar Nasıl Uygulanabilir?
Omuz ağrısını azaltıp hayat kalitesini arttıran oranlar 3:1 ve 2:1 uygulanırken bazı değişkenlerin de hesaba katılması gerekiyor.
- Oranlar 1 hafta boyunca yapılan toplam tekrar sayılarına dayandırılıyor.
- Her çeşit tekrar eşit olarak sınıflandırıyor.
- Verilen oranlarda yapılan tekrarların başarısı kişiden kişiye ve hareketlerin ne kadar doğru yapıldığına göre değişiklik gösterebiliyor.
- Oranlar ile ilgili yapılan öneriler tamamen tavsiye niteliği taşıyor. Özel çalışma programları olan ya da farklı gereksinimleri bulunan kişiler bu oranları kendilerine göre değiştirebiliyor.
Sonuç olarak; üst gövde çalıştırılırken Rusin tarafından önerilen oranlar çalışma verimliliğini etkiliyor ve sporcular kronik ağrılara teslim olmadan kas gelişimini destekleyebiliyor. Yine de bu önerileri salt kural olarak değerlendirmemek gerekiyor. Önemli olan herkesin kendi ihtiyaçları doğrultusunda kendi oranlarını belirlemesi olduğu da ünlü antrenör tarafından vurgulanıyor.
My_Hulk Tatilya'da
