Sakarya spor salonları arasından seçim yapıp herkesi kıskandıracak bir vücuda sahip olmak için antrenman yapıyorsanız, bu antrenmanları belirli bir düzene sokmalısınız. Her antrenman öncesi ısınmak için zaman ayırarak antrenman verimliliğinizi yükseltebilirsiniz.
Antrenman öncesi ısınma süreci genellikle zaman kaybı olarak görülür ve sporcular bir an önce yoğunluğu arttırarak kaslarını büyütmeye koyulur. Fakat kaçırdıkları çok önemli bir nokta vardır; vücut yeterince ısınmadan başlanılan yoğun antrenmanlar sakatlanma riskini arttırır. Bu nedenle bu yazımızda, performansınızı arttıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak ısınma yöntemleri hakkında bilgi aktaracağız.
Yavaş tempoyla başlayan ve asıl antrenmanlara hazırlık niteliğinde olan ısınma egzersizleri sırasında yapılacaklar sporcunun antrenman kapsamına bağlı olarak da değişebilir.
Kaslar ve Sinir Sistemi Uyarılmalı
Klasik güç antrenmanları öncesi yapılan ısınma hareketlerinin antrenmanların geri kalanına ayak uydurması gerekir. Kaslara kan hücum etmesi için düşük yoğunluklu olsa da antrenman sırasında yapılacak hareketler ısınma sürecinde tekrarlanmalıdır. Bu aşamada kişi 5 tekrardan oluşan 3 set bench press yapacaksa ısınma sürecinde de artan yoğunluklu olarak bu egzersizlere yer vermelidir. Tam performansına yakın bir aşamaya ulaşmalı ancak kesinlikle ısınma sürecinde maksimum gücünü zorlamamalıdır. Bu süreçte temel amaç merkezi sinir sistemini ve kasları asıl antrenmana hazırlamaktır.
Isınma Sürecine Direnç Egzersizleri Eklenebilir
Antrenmanlara başlamadan önce yapılan ısınma hareketlerinde direnç egzersizleri uygulanabilir. Bu egzersizler genellikle güç odaklı antrenmanlar öncesi kişinin vücudunu yanıltarak antrenmanların daha kolay geçmesini mümkün hale getirir. Halter kaldırmak ya da egzersiz makinelerini kullanmak ısınma hareketlerinin verimliliğini arttırır.
Kontrollü bir seviyede gerçekleştirilen ısınma hareketleri egzersiz aletlerinin kullanımıyla kişinin kondisyonunu arttırır. Vücut beklenen direncin tersine hareket etmeye başlar ve squat gibi zorlu egzersizler normale göre daha kolay yapılabilir.
Fat Gripz Gibi Tutacaklar Kullanın
Antrenmanlara başlamadan önce bileklerinizi ve ön kollarınızı daha efektif bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız Fat gripz gibi tutacaklardan yardım alabilirsiniz.
Bench press, deadlift, shoulder raise ve dambıl press gibi hareketler sırasında halter ve dambıl gibi egzersiz aletlerine takılarak kullanılan bu tutacaklar antrenmanların zorluk seviyesini arttırır. Ön kola normalden daha fazla yük biner ve aynı zamanda bileklerde kalınlaşma meydana gelir.
Egzersiz aletlerine entegre olabilen bu tutacakları kullanmaya henüz yeni başladıysanız antrenmanlar sırasında ağırlıksız barlar üzerinde ilk denemenizi yapabilirsiniz. Tutacakların yarattığı zorluğa alıştığınızda barlara yavaş yavaş; kademeli olarak ağırlık da ekleyebilirsiniz. Tutacaklar antrenmanların zorluk oranını arttırır çünkü halterin ya da dambılların kavranmasını zorlaştırır. Isınmayı bitiren sporcular bu tutacakları çıkararak rutin egzersizlerine devam edebilirler.
Isınma Egzersizlerinizi Değiştirin
Antrenmanlar sırasında egzersizlerin ve egzersiz sıralarının değiştirilebileceğini biliyoruz. Böylece farklı kas gruplarını çalıştırmak ve vücudu şaşırtmak mümkün olabiliyor. Aynı taktiği ısınma egzersizleri sırasında da uygulayabilirsiniz. Tam performansınıza geçmeden nabzınızı arttırarak kaslarınıza daha fazla kan gitmesini sağlayan egzersizler yaparak ve bu egzersizleri belli aralıklarla değiştirerek ısınma sürecindeki verimliliğinizi arttırabilirsiniz.
My_Hulk Tatilya'da
