Yağlanmadan vücudundaki kas oranını arttırmak isteyen zayıf erkekler zaman zaman umutsuzluğa düşebilirler. Her zaman zayıf ve ince bir bedene sahip olacaklarını, ne yaparlarsa yapsınlar hayallerindeki kaslı vücuda kavuşamayacakları yanılgısına düşerler.
Umutsuzluğa düşmenize gerek yok! Siz de Sakarya spor salonları bünyesinde çalışan profesyonellerden destek alarak ve kaslanma için 9 önerimizi hayata geçirerek kaslarınızın gelişimini fark edebilirsiniz.
1.Kaslarınızı Geliştirmek İçin Protein Tüketiminizi Arttırın
Gıdalar aracılığı ile aldığınız protein vücudunuzda depolanır ve sentezlenerek metabolizmanın ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır. Aldığınız tüm proteinler maalesef sadece kaslarınızı büyütmek için kullanılmaz; proteinler hayatın yapıtaşlarıdır ve neredeyse tüm metabolik süreçlerde kullanıldığı için kaslarınıza tükettiğiniz proteinin az bir kısmı ulaşır. Zayıfsanız ve kas kitlenizi arttırmak istiyorsanız kaslarınıza daha çok protein kalmasını sağlamalısınız; bunu da ancak protein tüketiminizi arttırarak başarırsınız.
Önerilen İçerik : Az Bilinen Protein Kaynakları ile Beslenme Programınızı Zenginleştirin
2.Et Tüketin
Vücudunuzun daha kaslı bir hal almasını istiyorsanız et tüketimini arttırmanız gerekir. Spor yapmasanız dahi vücudunuzun proteine ihtiyacı vardır, spor yaptığınız zamanlarda ise bu ihtiyaç ciddi oranda artar. Kas yapmak için günlük tüketmeniz gereken protein miktarını farklı hesaplama araçları ile hesaplayabilirsiniz. Örnek vermemiz gerekirse 1.80 boylarında 72 kg 24 yaşında bir erkeğin kas yapmak için günde yaklaşık 200 gr protein tüketmesi gerektiğini söyleyebiliriz.
3.Gıda Tüketiminizi Arttırın
Sadece yeterince protein tüketmek kaslanmanız için yeterli olmayabilir, bu nedenle günlük kalori alımınızı da arttırmalısınız. Spor yaptığınız için metabolizma hızınız artar ve normalden daha fazla kalori yakmaya başlarsınız. Dengeli beslenmeli ve kalori açığı oluşturmayacak şekilde size özel bir beslenme programı uygulamalısınız.
Önerilen İçerik : Enerjinizi Yükseltecek 8 Gıda
4.Büyük Kas Gruplarını Çalıştırın
Spor yapmaya yeni başladıysanız yaptığınız tüm egzersizlerin kas oranınıza katkı sağladığını görürsünüz. Ancak uzun zamandır spor yapıyorsanız büyük kas gruplarınızı çalıştırarak protein sentezi sürecini hızlandırabilirsiniz. Göğüs, sırt ve bacaklar hedeflenerek yapılan egzersizlerle kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.
5.Antrenmanlar Arası 1 Gün Dinlenin
Tüm vücudunuzu çalıştırdığınız antrenman günlerinden sonraki günü dinlenmeye ayırın. Egzersizleriniz sona erdikten sonra protein sentezi devam eder ve siz dinlenirseniz kaslarınız gelişebilir. Katabolik süreçten mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın! Düzenli uyuyarak ve kaslarınıza gelişmeleri için zaman tanıyarak hedeflerinize daha sağlıklı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
6.Antrenmandan Sonra Karbonhidrat Tüketin
Yapılan araştırmalar kaslarını yapılandırmak isteyen kişilerin antrenmanlardan sonra karbonhidrat tüketmelerinin, kaslanma sürecini hızlandırdığını ortaya koymuştur. Antrenmanlardan sonra tüketilen karbonhidrat insülin seviyesini arttırarak protein yıkımını yavaşlattığı için muz, sporcu içeceği ve fıstık ezmesi gibi besinler antrenmanların sonrasında tüketilmelidir.
7.Öğünlerinizin Arasını 3 Saate Düşürün
Zayıf ve ince bir yapınız varsa; kaslanmak istiyorsanız yeterince yemek yediğinizden emin olmalısınız. Sakarya spor salonları bünyesindeki beslenme uzmanlarından destek almalı ve her 3 saatte bir vücudunuza ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlamalısınız.
8.Antrenmanlarınızdan 2 Saat Sonra Dondurma Yiyin
Antrenmanınız sona erdikten 2 saat sonra dondurma tüketebilirsiniz. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarında dondurmanın protein yıkımını yavaşlatan en etkili atıştırmalıklardan biri olduğu sonuçları ortaya çıkarılmıştır. Hazır yaz ayları da etkisini iyiden iyiye hissettirmişken bu önerimizi dikkate almalısınız!
Önerilen İçerik : Carb Cycling ile Kaslarınızı Ortaya Çıkarın!
9.Uykudan Önce Bir Bardak Süt İçin
Uyumadan önce süt tüketimi protein yıkımını yavaşlatacak ve diğer bir deyişle kaslarınızın katabolik sürece girmesini engelleyecektir. Bunun temel nedeni sütün içerisinde bulunan “kazein” amino asidinin geç sindirilmesi ve kas gelişimine faydalı olmasıdır.
Hayalinizdeki kaslı vücuda kavuşmanız için kararlı bir şekilde antrenmanlarınıza devam etmeli ve size özel hazırlanan beslenme programına uyum sağlamalısınız. Bu şekilde hem sağlığınızı iyileştirebilir hem de fit bir vücuda kavuşabilirsiniz.
My_Hulk Tatilya'da
