Carb Cyling; çoğunlukla vücut geliştiren sporcular ve atletler tarafından yarışma ve şovlara hazırlanırken kullanılan bir beslenme metodudur. Bazı sporcular bu beslenme programını vücutlarını şekillendirmek ve dayanıklılıklarını arttırmak için uygulayabilirler. Carb cyling ile ilgili birçok şehir efsanesine rastlamak ve bu diyetin çoklu bilinmezler içerdiğine dair konuşmalara tanık olmak mümkündür. Ancak bu beslenme programının temel mantığı oldukça basittir; carb cyling günlük karbonhidrat tüketiminin değiştirilmesinden başka bir şey değildir. Sakarya Spor Salonları olarak "Carb Cyling" beslenme metodu'nu uyguluyoruz.
“Gün gün karbonhidrat alımını değiştirmektense neden hep düşük karbonhidratlı gıdalar tüketilmiyor?” diye bir sorunuz olabilir. Fakat metabolizmamız bu genelleme kadar basit çalışmaz. Bu diyetteki temel amaç metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamaktır. Egzersiz yapmaya yeni başlayan ve kilo vermek isteyen kişiler için karbonhidrat tüketimini belli bir süreliğine kısıtlamak amaçlarına ulaşmaları için gerekli olsa da zaman geçtikte karbonhidrat tüketiminin kısıtlanması metabolizmayı yavaşlatmaya başlar!
Düşük karbonhidrat almaya başladığınız ilk bir hafta içerisinde beyne açlık sinyalleri gönderen Leptin hormonunun salınımı %50 seviyelerinde azalır. Leptin salınımının azalmasına bağlı olarak vücutta tehlike çanları çalmaya başlar ve metabolizma yavaşlar.
Önerilen İçerik : Daha Fazla Yağ Yakmak İsteyenlere Özel İpuçları
Karbonhidrat Döngüsü Nasıl Çalışır?
Karbonhidrat alımının değiştirilmesine dayanan bu diyette ortalama üç gün karbonhidrat tüketimi azaltılır sonrasındaki gün ise karbonhidrat tüketimi arttırılır. Karbonhidrat tüketiminin düşük olduğu günlerde vücuttaki yağlar yakılırken yüksek olduğu günlerde vücutta insülin seviyesi yükselir, glikojen depolanır ve metabolizma hızla çalışmaya devam eder. Karbonhidrat tüketimindeki bu değişim vücut metabolizmasının aralıksız çalışmaya devam etmesini sağlar. Karbonhidrat alımının dengelenmesi bu nedenle çok önemlidir. Eğer bir sporcu yarışma zamanlarında karbonhidrat tüketimini belli bir süre gereğinden düşük tutarsa hem yağlarından kurtulamaz hem de kasları katabolik sürece girer. Bu nedenle bu beslenme programında DENGE her şeydir!
Önerilen İçerik : Vücudunuzu Şekillendirmek İçin Henüz Geç Değil!
Hesaplamalar Nasıl Yapılır?
Carb Cyling diyet programına uymak isteyenlerin zihinlerindeki en temel soru düşük ya da yüksek karbonhidrat alınacak günlerde ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiğidir. Bu konuya şu şekilde bir açıklık getirebiliriz:
90 kg ağırlığındaki bir sporcunun kilosunu koruması için günlük yaklaşık 3000 kaloriye ihtiyacı olduğunu düşünelim. Eğer bu sporcu kilo vermek istiyorsa günlük aldığı kalori miktarını yaklaşık 500 – 800 kalori düşürmelidir. Kilo vermek sorun değil ancak kasların da korunması gerekiyorsa; işler biraz karmaşıklaşabilir.
Bu sporcuya kas kitlesini koruyarak kilo vermek istediğinde ağırlığı başına alması gereken 1,5 gramlık proteini 2 grama yükseltmesi önerilir. Bu da genel bir hesapla günlük yaklaşık 180 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Karbonhidrat alımı ise protein alımıyla birlikte dengeye sokulmalıdır. Sporcu karbonhidrat tüketimini arttırdığı günlerde vücut ağırlığının her bir kilosu için 4-6 gram karbonhidrat tüketebilir. Karbonhidrat tüketimini azaltması gereken günlerde ise bu rakam 1-3 gram aralığına düşer.
Protein ve karbonhidrat tüketimini bu düzeyde tutan bu sporcu carb cyling uygulandığında şu şekilde bir program izlemelidir:
- Pazartesi: Göğüs, omuz, kol ve sırt egzersizleri yapmalı ve düşük düzeyde karbonhidrat almalı.
- Salı: Karbonhidrat tüketimini azaltmalı, kardiyo egzersizleri yapmalı ya da istirahat etmeli.
- Çarşamba: Kalça ve bacak egzersizleri yapmalı, düşük düzeyde karbonhidrat almalı.
- Perşembe: Karbonhidrat tüketimi tamamen kesmeli, kardiyo egzersizleri yapmalı ya da istirahat etmeli
- Cuma: Göğüs, omuz, kol ve sırt egzersizleri yapmalı, yüksek karbonhidrat tüketmeli
- Cumartesi : Düşük düzeyde karbonhidrat almalı ve kardiyo egzersizi yapmalı
- Pazar: Antrenman yapmamalı ve karbonhidrat tüketmemeli
Bir Önceki Yazımızı Okudunuz mu ? : Karın Kaslarınızı Bu 4 Yöntemle Mükemmelleştirin
My_Hulk Tatilya'da
