Hayatınızı değiştirmek için Sakarya spor salonları arasından seçiminizi yapıp zorlu bir yola girersiniz. Azimle spor yaparsınız, dengeli bir şekilde beslenirsiniz fakat aynanın karşısına geçtiğinizde beklediğiniz değişim gerçekleşmemişse büyük bir hayal kırıklığı yaşarsınız.
“Neden kaslarınız belirgin hale gelmiyor?”, “Neden henüz kaslarınız çoğalmadı?” gibi sorulara dalarsınız. Genetik olarak şanslı olanlar arasında yer almıyorsanız kas yapmanın kolay bir süreç olmayacağını aklınızdan çıkarmamalısınız. Bu yazımızda kas yapma sürecinizi engelleyen 10 hatayı sizlerle paylaşacağız.
1.Yetersiz Beslenmek Kas Gelişimini Engeller
Kilo vermek ya da kas yapmak istiyor olabilirsiniz, yeterli beslenmiyorsanız her iki amaca da ulaşamazsınız. Keşke kaslarınız mucizevi bir şekilde ortaya çıksa ancak maalesef böyle bir ihtimal bulunmuyor. Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri doğru miktarda temin etmelisiniz. Hem karbonhidrat hem protein hem de yağ tüketmelisiniz!
Daha Fazlası İçin: Vücut Geliştirme için Örnek Diyet Programı
Kas yapmak için doğru miktarda beslenirseniz kalorilerin fazlası kas büyümesinde kullanılır, diğer bir deyişle anabolik etki yaratır. Elbette çok fazla kaloriden bahsetmiyoruz, bu oranı ayarlayamazsanız kas yapmak yerine vücudunuzdaki yağ oranını arttırırsınız. Uzmanlara göre spor yapan kişilerin günde yaklaşık 300 kalori fazla alması kas gelişimlerini desteklemek için yeterlidir. Bu miktar kişiden kişiye değişebileceği için Sakarya spor salonları bünyesindeki beslenme uzmanlarından destek alarak kendiniz için en doğru miktarı belirleyebilirsiniz.
2.Yeterince Protein Tüketmemek Kas Gelişimini Engeller
Spor sonrasında yıpranan kas liflerinin onarılması için vücudun proteine gereksinimi vardır. Beslenme programına doğru miktarda protein dahil edilirse kaslar yeterince beslenebilir. Aksi takdirde ne kadar antrenman yaparsanız yapın kaslarınızdaki hacim artışı beklentinizin altında kalacaktır.
Daha Fazlası İçin: Düzenli Spor Yapanlar İçin Beslenme Önerileri
Ne kadar protein tüketilmesi gerektiği kişiden kişiye değişecektir. Genellikle vücut ağırlığı başına 1.5 – 2 gr protein tüketilmesi kas gelişimi için yeterlidir. Yine de bu konuda bir genelleme yapmak doğru olmayacaktır çünkü herkesin genetik yapısı farklıdır. Sizin için uygun olan protein miktarı sizinle aynı fiziksel özelliklere sahip diğer bir kişi için uygun olmayabilir. Tüketmeniz gereken protein miktarı ile ilgili yine uzmanlardan destek almanızı öneriyoruz.
3.Sabırsızlık Kas Gelişimini Engeller
Şöyle ki; kas yapma amacına kilitlendiyseniz hızlı sonuç almak istersiniz. Bu nedenle de bir anda ekstrem diyetlere ve antrenmanlara başlarsınız. Hatta sağlığa zararlı olan takviyeler bile kullanabilirsiniz. Böylece kas yapma olayının doğasına aykırı davranırsınız.
Kas yapma süreci yavaş işler, hatta bu özelliği ile bir maratona benzetilebilir. Bu süreçte ne kadar ağır ve sağlam adımlarla ilerlerseniz başarınız o denli fazla olacaktır. Mucizeler peşinden ayrılıp gerçekliğe döndüğünüzde farkı siz de hissedersiniz.
Daha Fazlası İçin: Bugün Başlasanız Vücut Geliştirmede Sonuç Almak Ne Kadar Vaktinizi Alır?
4.Gereğinden Fazla Ağırlık Kaldırmak Kas Gelişimini Engeller
Spor salonlarına gidip ağırlık kaldırmaya başladığınızda sosyal bir ortama girmiş olursunuz. O ortamda kendinizi ispat etmek için vücudunuzun değil egonuzun sesini dinlemeye başlarsınız. Gereğinden fazla ağırlık kaldırma eğilimi de bu noktada başlar. Kas yapmak için değil egonuzu tatmin etmek için antrenman yaparsanız kas gelişiminizi yavaşlatırsınız. Kaslarınıza gereğinden fazla hasar verir, iyileşme sürecini uzatır ve hatta kaslarınızı eritirsiniz. Kas yapmak istiyorsanız bu davranışlardan kaçınmalısınız.
5.Her Egzersiz Kas Yapmayı Sağlamaz
Tüm egzersizler kas oranınızı arttırmaz. Bazı egzersizler muhteşem bir fiziğe sahip olmanızı sağlayabilir ancak kas oranınızı arttırmayacağı için hedeflerinize ulaşamazsınız. Çok kalori yakabilir, vücut simetrinizi düzeltebilirsiniz. Fakat bileşik egzersizler yapmazsanız kas gelişiminizi tetikleyemezsiniz. Vücut geliştirme antrenmanlarında yaptığınız hareketleri doğru belirleyerek hem kas yapabilir hem de dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz.
6.Bacak Egzersizleri Yapmamak Kas Gelişimini Yavaşlatır
Sadece kollara, karına ya da sırta yönelik egzersizler yapan birçok kişi var. Ortak sorun bacakları çalıştırmamaları… Vücut geliştirme sporunu profesyonel düzeyde yapıp bacaklarını hiç çalıştırmayan birini gördünüz mü? İmkanı yok.
Bacak kasları vücudun en büyük kas grupları arasında yer alır. Bu büyük kas grubunu çalıştırdığınızda vücut daha fazla testosteron salgılayarak tüm kas gelişimini destekler. Bu nedenle antrenmanlar sırasında bacaklarınızı çalıştırmayı es geçmemelisiniz.
7.Yeterince Dinlenmemek Kas Gelişimini Engeller
Yaygın inanış bu olsa da kaslar antrenman sırasında büyümez, aksine dinlenirken ve uyurken gelişir. Sürekli antrenman yaparsanız vücudunuzu fazla zorladığınız için kortizol hormonunun salgılanmasına yol açarsınız. Bu hormonun katabolik yani kas eritici özelliği vardır. Nasıl ki şarjı biten telefonunuzu şarja takıyorsunuz ve yeniden verimli bir şekilde kullanıyorsunuz; vücudunuza da aynı özeni göstermeli ve mutlaka dinlenmelisiniz. Böylece kas gelişiminizi destekleyebilirsiniz.
8.Tek Düze Antrenmanlar Kas Gelişimini Engeller
Kas yapmak için antrenman yapılmalıdır, antrenmanların içeriği ise kas yapmanın anahtarıdır. Sürekli aynı egzersizleri yaparak hayalinizdeki kaslara sahip olamazsınız. Hareketlerinizi ve hareket yoğunluğunu çeşitlendirerek kaslarınızı şaşırtmalısınız. Kaslarınıza sürekli aynı şekilde çalışmayacaklarını ve kendilerini zorlamaları gerektiğini hissettirmelisiniz. Haftada bir bu değişimi yaparak kaslarınıza hükmedebilirsiniz.
9.Fazla Stres Kas Gelişimini Engeller
Evde, okulda, iş yerinde sorunlar yaşıyorsanız kas gelişiminiz engellenebilir. Çok fazla psikolojik strese girerseniz vücudunuzda hoşnut kalmayacağınız değişimlerin başladığını fark edersiniz. Kortizol seviyesinin artmasına bağlı olarak; protein sentezi engellenir, vücut katabolik sürece girer, kaslara ulaşan amino asit miktarı azalır ve testosteron salınımı düşer. Sonucunda da kas gelişiminizin artması durur ve var olan kaslarınız erimeye başlar.
Stres kontrolünün çok zor olduğunun farkındayız; gün içerisinde binlerce uyarıcıya maruz kalıyorsunuz ve kontrolünüz zaman zaman elinizden kayıp gidiyor. Fakat kas yapmak istiyorsanız stres düzeyinizi kontrol etmenin yollarını bulmalısınız. Böylece kas gelişiminizin seyrini değiştirebilirsiniz.
10.Yanlış Beslenmek Kas Gelişiminizi Engeller
Kas gelişim sürecinde fazladan kaloriye ihtiyaç duyulacağını az önce belirttik. Fakat kalorileri hangi besinlerden aldığınızın önemini şimdi vurgulayacağız. Kas yapmak istiyorsanız pizza, dondurma, hamburger vb. zararlı yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Daha Fazlası İçin: Antrenmanlar Sonrasında Yapılan 6 Beslenme Hatası
Kolay sindirilen, ucuz, lezzetli ve pratik bu besinler sizi amacınızdan uzaklaştıracaktır. Vücudunuzdaki yağ oranı artacaktır. Vücudunuzun yağ oranının artmasına bağlı olarak testosteron üretimi azalacaktır. Felaket senaryosunun kırılma noktası da budur; kaslarınız anabolik sürecin etkisinden çıkıp katabolik sürece girecektir. Kas yapma hayali kurarken vücudunuzun yağ oranını arttırmamak için atıştırmalıklardan ve fast food yemeklerden uzak durmalısınız.
