Vücut geliştirmek isteyen kişilerin yaptıkları egzersizlerin vücut gelişimlerinde büyük rolü olur. Ancak beslenme düzenlerinde dikkat etmezlerse amaçlarına tam olarak ulaşmalarının imkanı olmaz. Beslenme de en az yapılan egzersizler kadar önemlidir. Eğer kişi tek yönlü beslenirse ya da vücudunun gereksinimlerini karşılayamazsa kasları yeterince gelişemez, vücudunun amino asit dengesi bozulur, yorgunluk hissi artar, antrenman sonrası iyileşme süreci uzar ve genel sağlık durumu bozulur.
Vücut geliştirme sürecine girdiyseniz ve dayanıklılık egzersizlerine başladıysanız yağsız kas kitlenizi arttırmak için ihtiyaçlarınıza en uygun beslenme programını uygulamalısınız. Dayanıklılık egzersizleri için her zamankinden daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Doğru miktarda doğru gıdalarla beslenirseniz vücudunuzun ihtiyacı olanı sağlayabilirsiniz.
Çok yemek kesinlikle işinizi kolaylaştırmaz üstelik dengeyi tutturamazsanız amaçlarınızdan her geçen gün uzaklaşabilirsiniz. Vücut geliştirme hedefiyle beslenme programı uygulayacaksanız 3-4 saatte bir ölçülü miktarda beslenmelisiniz, böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı zamanında verebilir ve metabolizmanızın sürekli çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu beslenme düzenini benimsediğinizde protein sentezini arttırabilir, kaslarınızı besleyebilir ve aynı zamanda yağ da yakabilirsiniz.
Beslenme düzeninizde mutlaka protein bulunmalıdır. Ama aynı zamanda eser miktarda sağlıklı yağları ve yavaş sindirilen karbonhidratları da unutmamalısınız.
- Kilogram başına 1-1,5 gram protein tüketmelisiniz. Yağsız et, balık, organik tavuk, hindi, yumurta, yoğurt ve peynir tüketerek günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Karbonhidrat tüketimini es geçmemelisiniz. Günde 150-250 gram arası sağlıklı karbonhidrat tüketmelisiniz. Taze patates, esmer pirinç, tam buğday makarna, kinoa, fasulye, yulaf gibi karbonhidrat içeren gıdaları mutlaka beslenme programınıza dahil etmelisiniz. Yavaş sindirilen bu gıdalar ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar, tok tutar aynı zamanda kas büyümesini destekler.
- Protein ve karbonhidratlar kadar sağlıklı yağ tüketimini de ihmal etmemelisiniz. Saf zeytinyağı, avokado, omega 3 gibi yağlar; aldığınız kalorilerin enerjiye çevrilmesinde görevlidir.
- Lif içeriği zengin sebze ve meyveleri de yeterince tükettiğinizden emin olmalısınız. Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlayan lifli gıdalar aynı zamanda açlık krizlerinizi de önleyecektir.
- Ve su… Spor yaptığınız zaman su tüketiminizi arttırmalısınız. Ter yoluyla vücudunuzdan toksinleri atmanızı kolaylaştıran su böbrek sağlığınızı da iyileştirecektir.
Kas yapmak istiyorsanız dengeli beslenmeli vücudunuzun ihtiyacı olan gıdaları tüketmeli ve aynı zamanda düzenli egzersiz yapmalısınız. Kahvaltıyı ihmal etmemeli; şekerden uzak durmalısınız.
Örnek Diyet Programı
Kahvaltı
- Protein ihtiyacını karşılamak için 2 ya da 3 adet yumurta
- Yağ oranı düşük peynir
- Kaymaksız süt ve yulaf
- 1 tatlı kaşığı bal ya da evde yapılmış fıstık ezmesi
- 2-3 adet ceviz, badem veya fındık
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bu nedenle hem protein hem yağ hem de karbonhidrat içeren besinler bu öğüne dahil edilmelidir.
Ara Öğün
Sabah kahvaltısından 2-3 saat sonra doğal şeker ve lif kaynağı olan 1 adet meyve tüketilmelidir.
Öğle Yemeği
Ara öğünden 2-3 saat sonra öğle yemeği yenmelidir.
- Izgara et veya tavuk,
- Bol yeşillikli az yağlı çok limonlu salata,
- 1 tabak sossuz makarna ya da bulgur pilavı,
- 1 kase yoğurt
Ara Öğün
Öğle yemeğinden sonra metabolizmanın çalışmaya devam etmesi ve kasların beslenmesi için sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Fındık, ceviz ve çiğ badem uzmanların en çok önerdiği besinler arasında yer alır.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği olarak tüketilmesi gereken gıdalar yine öğle yemeğindeki gibidir. Izgara et, salata ve 1 tabak bulgur pilavı ya da makarna vücudun gerek duyduğu enerjiyi verecektir.
Bu beslenme programımız sadece fikir verme amacıyla yazılmıştır. Önemli olan herkesin kendine özel beslenme programı oluşturmasıdır. Kişilerin ihtiyaçları ve çalışma programı doğrultusunda uzmanlar tarafından beslenme programı hazırlanırsa kişiler amaçlarına hızlı bir şekilde ulaşabilirler. Sakarya Spor Salonları bünyesindeki uzmanlar hem beslenme hem de egzersiz programı konusunda sizlere yardımcı olarak değişimlerinize katkı sağlarlar.
