Spor dallarının hemen hepsinde olduğu gibi vücut geliştirme alanında da birçok mit, doğru bilinen birçok yanlış var. Belirgin karın kaslarına, güçlü bacaklara ve kollara sahip olmak için disiplinli bir antrenman sürecine girmek isteyenlere özel hazırladığımız bu yazımızda vücut geliştirme sporcularının bilmesi gerekenler hakkında önemli bilgiler aktaracağız. Keyifli okumalar dileriz.
1. Kaldırdığınız Ağırlıkları Aşamalı Olarak Arttırın
Kaslarını geliştirmek ve genişletmek isteyen tüm sporcuların yapmaları gereken temel şeylerden biri antrenmanlarında kaldırdıkları ağırlıkları yavaş yavaş arttırmaktır. Ağırlıkların artması antrenmanların yoğunluğunun fazlalaşmasına ve kasların daha çok strese girip daha çok büyümesine yol açar. Vücut geliştirme antrenmanlarına yeni başlanılan dönemde belli bir ağırlık ile belirli sayıda tekrar yapılması gerekir. Örneğin bench press’te 50 kilogram ile 10 tekrar yapılması başlangıç için yeterli olacaktır. Bir sonraki hafta bu ağırlık sınırının aşılması gerekir. Bu noktada 52,5 kilogram ile 6 – 7 tekrar yapılmasının denenmesi önemlidir. Bir sonraki hafta tekrar sayısı 10’a çıkarılabilir. Kademeli olarak kişinin kendisini zorlaması, kaslarının gelişimi için en önemli gerekliliklerden biridir. Ancak ağırlık artışı bir anda gerçekleştirilmemelidir. Bu durum sakatlanmalara ve hedeflerden uzaklaşılmasına neden olabilir.
2. Protein Tüketmek Zorunlu
Günümüzde vücut geliştirme sporu ile ilgilenen büyük bir çoğunluk protein tüketmeye özen gösteriyor ve bu temel besinin kas gelişiminde oynadığı önemli rolü biliyor. Ancak yeterince protein almak söz konusu olduğunda herkes aynı başarıyı gösteremiyor. Vücut geliştirme sporcuları kaslarını ortalama bir hareket düzeyine sahip olan kişilerden daha fazla strese maruz bıraktığı için ister istemez tüketmeleri gereken protein miktarında da artış yaşanıyor. Kilogram başına 1.2 – 1.4 gram protein tüketilmesi bu noktada önemli bir gereklilik olarak ön plana çıkıyor. Protein açısından zengin besinler tüketilmesi hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası süreçlerde fayda sağlıyor.
3. Vücut Geliştirme Sporcuları Uyku Düzenlerine Dikkat Etmeli
Uyku tüm canlılar için kritik derecede önemlidir. Söz konusu vücut geliştirme sporcuları ve ulaşmak istedikleri hedefler olduğunda ise uykunun önemi bir kat daha artar. Uyku protein sentezine katkıda bulunan, kas iyileşmesini hızlandıran aynı zamanda bir sonraki egzersiz için zihni tazelemeye yarayan bir süreç olarak düşünülmelidir. Kaliteli uykunun kas gelişiminde görev yapan testosteron ve büyüme hormonu üretimine de yardımcı olduğu bilinmektedir. Vücut geliştirme sporcularının uyumadan önce protein ağırlıklı beslenmesi ve alkol ya da sigara tüketiminden kaçınması gerekir. Uyumaya yakın alınan protein sayesinde uyku esnasında geçirilen sürede kas yıkımı engellenebiliyor.
4. Stresi Yönetmelisiniz
Kasların büyümeye başladığı süreçte karşılaşabileceği en ciddi tehlikelerden biri negatif strestir. Hepimiz günlük hayatımız içerisinde bir miktar stresle karşılaşırız. Bu oldukça doğal ve hayatta kalmamızı sağlayan bir olgudur. Ancak fazlası hem sağlığımızı hem de psikolojimizi tehlikeye atabilir. Aşırı stres olumsuz düşünmeyi tetikler, uyku kalitesinin düşmesine neden olur, kortizol salınımının artmasına ve kas yıkımlarının başlamasına yol açar. Bu nedenle vücut geliştirme sporcularının kendilerini mümkün olduğunca stresten uzak tutması gerekir. Derin nefes alma tekniklerinin öğrenilmesi, öz motivasyonla iyimser olunmaya çalışılması ve sorun yerine çözümlere odaklanılması stresin yönetimini kolaylaştırır.
5. Aşırı Egzersizden Kaçının
Hevesli bir şekilde antrenman yapıp, kendisine gereğinden fazla yüklenen vücut geliştirme sporcularının hedeflerine ulaşmasını beklemek çok gerçekçi bir yaklaşım olmayacaktır. Aşırı eğitim vücudun idealinden daha çok yorulmasına, strese girmesine ve eğitim devamlılığının sekteye uğramasına neden olabilir. Yoğunluğu ve süresi fazla antrenmanlar sporcularda yorgunluğa, dehidrasyona, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, iştah kaybına, kas ağrılarına, konsantrasyon bozukluklarına ve depresyona neden olabilir. Çok yoğun egzersizler düşünüldüğü kadar faydalı değildir. Bu nedenle egzersiz seanslarının başlangıçta 45 dakika gibi bir zaman dilimi ile sınırlandırılması önerilir. Yoğun egzersizlerin ertesi günü mutlaka dinlenilmelidir. Doğru beslenme ve yeterli su alımı ile antrenman verimliliği arttırılabilir, sürekliliği korunabilir.