Tabii ki yapmıyoruz, yapmıyorsunuz. Gün içerisinde evde olsak dahi hep bir bahanenin ardına sığınarak vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli şeyi ona sunmuyoruz. Halbuki her şey düşündüğümüz kadar zor değil. Evde olsak da yapabileceğimiz kolay ve etkili egzersizlerle sağlığımıza katkıda bulunabiliriz. Bu nedenle sizler için bu yazıyı hazırladık, evde olsanız da bu basit ve etkili egzersizlerle sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Plank
Hiçbir spor ekipmanına ihtiyacınız olmadan yapabileceğiniz etkili egzersizlerin başında plank egzersizi gelir. İşin ilginç kısmı bu egzersizi yaparken hareket etmenize bile gerek olmaz. Bel, kalça ve karın bölgesindeki kasların güçlendirilmesi adına büyük bir etki sağlayan egzersiz omurganıza fazla yük binmeden kaslarınızın çalışmasını destekler ve sırt ağrısı yaşıyorsanız bu ağrıların şiddetinin de azalmasına katkı sunar. Her gün gerçekleştirdiğinizde metabolizmanız hızlanır ve duruş bozukluklarınız düzelir. Plank hareketini yapmak için dirsekleriniz ve parmak uçlarınız üzerinde durmalı, gövdenizi ise mümkün olduğunca düz ve sağlam bir şekilde tutmalısınız.
Squat
Yapması kolay, dayanması zor olsa da squat egzersizi hem bacak hem de kalça kaslarınız için çoklu faydalar sunar. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açmalı, ellerinizi öne doğru uzatmalı ve başınızı dik tutmalısınız. Daha sonda karın ve kalça kaslarınızı sıkmalı, kalçanızı geriye doğru iterek çömelip kalkmalısınız. Bu hareket ile çok daha sıkı kalçalara sahip olabilir, bacak kaslarınızı da karın kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Tüm antrenman programlarından önce olduğu gibi ev egzersizlerinize başlamadan ısınma hareketleri yapmayı da unutmamalısınız. Vücudunuz ısınmadan squat gibi büyük kas gruplarını hedefleyen hareketler yaparsanız ağrı sorunu ile karşılaşabilirsiniz. Dayanıklılığınız yüksekse ve antrenmanlara alışkınsanız bu egzersiz sırasında ağırlıkları da eş zamanlı kullanabilirsiniz.
Şınav
En çok yapılan ve faydaları konusunda en çok bilgi sahibi olunan egzersizlerden biri de şınavdır. Şınav egzersizi yaparken herhangi bir spor aletine ihtiyaç duyulmaz ve bu, büyük bir kolaylıktır. Vücudun kollar üzerinde kaldırılması prensibine dayanan bu egzersiz sırasında kollar ve parmak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü uzanılır. Bacaklar, karın ve dizler egzersiz sırasında yere değdirilmez. Daha sonra gergin bir şekilde duran kollar yere eğilirken bükülür, gövde yerden uzaklaştırılır ve kollar dik pozisyona getirilir. Şınav çeşitleri oldukça farklılık gösterebilir ve her bir çeşidinin hedeflediği kas – kas grupları değişebilir. Basit gibi görünen ancak onlarca farklı versiyonu olabilen bu egzersizi kendi ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz doğrultusunda çeşitlendirebilirsiniz.
Mekik
Daha sıkı karın kaslarına sahip olmak, kilo vermek ya da form korumak için yapılabilecek etkili egzersizlerden biri de mekik çekmektir. Etkin ve doğru şekilde çekilen mekik sayesinde karın bölgesindeki fazla yağlar azalabilir. Ancak mekik hareketi tek başına mucizeler yaratmaz, listemizdeki tüm diğer egzersizler gibi mekik hareketi de tüm vücut egzersizleri ile desteklendiğinde sonuçlarının başarısı artar.
Superman Hareketi
Duruş bozukluğu olanlar için önerilen bu kolay ve fonksiyonel egzersizi siz de günlük antrenman düzeninize ekleyebilirsiniz. Bunun için yere yüzüstü uzanmanız yapmanız gereken ilk şeydir. Daha sonra avuç içlerinizi yere doğru uzatın ve dirseklerinizi kırmadan kollarınızı vücudunuzun üst kısmıyla birlikte yukarı doğru kaldırmayı deneyin. Bu esnada bacaklarınızı da unutmayın, bacaklarınız da kollarınız gibi gövdenizin yukarısına uzanmalıdır.
Bu yazımızda sizlere evde yaptığınızda vücudunuzu kendine getirecek ve kaslarınıza çalışın emri verecek 5 basit egzersiz önerisinde bulunduk. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmanızı öneriyoruz. Ancak kilo verme ya da forma girme gibi spesifik bir amacınız için bu egzersizleri yapmanız tek başına yeterli değildir. Aynı zamanda dengeli bir beslenme planına da uyum sağlamanız gerekir.