Söz konusu kilo vermek için spor yapmak olduğunda yürüme yeteri kadar önem arz etmiyor gibi görünüyor. Ancak herhangi bir ağırlıkla uğraşmanıza gerek yok, özel bir spor salonuna gitmenize gerek yok ya da herhangi bir öğrenme eğrisi bile yok. Üstelik sadece yürüyerek madalya kazanmak bile mümkün. Yürüyerek sadece kilo vermezsiniz aynı zamanda giderek daha da kolaylaşan bir kilo verme sürece adım atarsınız.
Yürüyerek kilo verme kişiden kişiye göre değişir. Ancak kadınlar 8 haftalık bir yürüme rutini ile ortalama 6 ile 9 kilogram arasında kilo verebiliyor. Erkekler ise yürüyerek kilo vermeye kadınlardan daha yatkın. Bazı insanlarda yürümeyle kilo verme süreci oldukça yavaş ilerliyor. Bununla birlikte belirli bir yürüme rutini sonrasında mutlaka kilo vermenin duracağını unutmamak önemli. Kilo verme yavaşladığında ya da azaldığında farklı antrenmanlara geçmenizde fayda vardır. Ayrıca yürüyerek kilo vermeye başlamadan önce bilinmesi gereken bazı önemli şeyler bulunuyor. Yürüme rutini oluşturmak için bir spor salonunda koşu/yürüyüş bandı odaklı antrenmanlara katılabileceğinizi de unutmayın.
Şu Anda Yürüdüğünden Daha Fazla Yürü
Belirli bir miktarda kilo vermek için şu kadar adım, şu kadar kilometre ya da şu kadar saat yürümek gibi sihirli bir formül bulunmuyor. Başlangıç noktası ise şu anda yürüdüğünden daha fazlasını yürümek. Eğer her gün ayakta kaldığınız bir işiniz varsa daha uzun süre ayakta kalın. Hareketsiz bir hayata ya da masa başı bir işe sahipseniz yürümeye akşam yemeklerinden sonra başlayın. Sağlıklı bir vücut ve yaşam tarzı için günlük 8000 - 10.000 adım atmak öneriliyor. Eğer kilo vermek istiyorsanız bundan daha fazlasını rutin hale getirmeniz gerekiyor. Ancak başlangıç noktasını seçmek önemli. Eğer günde 3.000 adım atan biriyseniz ertesi gün 10.000 adım hedefi ile başlamayın. Başlangıcın yanlış belirlenmesi bu konudaki hevesinizi kırabilir. Bunun yerine bir hafta boyunca 5000 adımı hedefleyin. Daha sonraki hafta ise bu hedefi 7000 adıma çıkarın.
Kendinizi Zorlayın
Fazla kilolarınızı vermenin en iyi yolu kendinize ve iç dinamiklerinize meydan okumaktır. Yavaş yürüyüşler arasında serpiştirilen tempolu yürüyüşler bunun için en iyi yöntemlerden bir tanesidir. Yapılan araştırmalara göre farklı tempolarda yürüyen kişiler sürekli aynı tempoda yürüyen kişilere göre daha fazla kilo veriyor. 3 dakika yavaş, 3 dakika hızlı yürüme gibi bir tempo belirleyen tip 2 diyabet hastaları sürekli aynı tempoda yürüyenlere göre sadece daha fazla kilo vermekle kalmıyor aynı zamanda kandaki şeker oranını daha dengeli tutabiliyor. Değişik tempolarda yürüyenlerin vücut kompozisyonları değişiyor, vücut yağı ve göbek çevresindeki yağ daha hızlı eriyor.
Rutininiz Haline Getirin
İlk başta her gün 1 saat yürümenize gerek yok ancak her gün yürümeyi bir alışkanlık haline getirmek önemli. Bunu günlük hayatınızın bir parçası haline getirin ve hatta düşünmeden yapacak hale getirin. Haftanın bazı günleri 10-15 dakikalık yürüyüşler bile yapabilirsiniz. Haftada 2 - 3 gün tempolu yürüme, birkaç saat boyunca yürüme kalan günlerde ise daha kısa yürüyüşler yapmak son derece yararlı. Kısa yürüyüşleri bir arkadaşınız, köpeğiniz ya da kulağınızda müzikle bile yapabilirsiniz.
Yürümeyi sadece bir çalışma olarak görmeyin ve ne zaman yapabiliyorsanız yapın. Aracınız varsa normal yerinizden biraz daha uzağa park edin. Asansör kullanma alışkanlığınızı bir kenara bırakın ve merdiven çıkmaya başlayın. Merdiven çıkmak düz bir zeminde yürümekten çok daha yararlı ve aynı zamanda bacak ve kalça kaslarınızı da daha fazla çalıştırıyor.
Kalp Ritminizi Arttırın
Yürüme ritmini arttırmak aynı zamanda daha fazla kalori yakmanızı sağlar çünkü kalp ritminiz artar. Ancak korkmanıza gerek yok çünkü koşmanıza gerek yok. Ortalama yoğunlukta bir yürüyüş ile iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. ABD Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezine göre yürüme esnasında kalp ritminizi %50 ile %70 arttırmanız yeterli.
Yukarıda bahsettiğimiz tüm tavsiyelere uyarak hareketsiz yaşam tarzınızı hareketlendirebilir ve sağlığınız için ilk adımı atabilirsiniz. Ancak bir süre sonra vücudun bu tempoya alışacağını ve farklı antrenmanlara ihtiyaç duyacağını unutmamalısınız.