Eğer vücut yağ seviyeniz kış aylarında çok düşerse, kas gelişimi açısından bir kazanım elde edemezsiniz. Üstelik yeterince dikkatli değilseniz yağ kazanımı, kas kazanımının önüne geçebilir. Çok fazla yağ oranına sahip olmanın olumsuz tarafı yağ yakmak için agresif bir şekilde çalışmanıza gerek duymanızdır, üstelik bunu yaparken kas yapmak için ne yaparsanız yapın geride kalırsınız.
Kış aylarında vücut yağında artış olması son derece normaldir. Ancak kış aylarında fazla yağ yapmadan ince kalmanın da yolları bulunmaktadır.
İşte kış aylarında yanlışa düşmemeniz ve görünümünüzü korumanız için dikkate alacağınız 5 ipucu:
Durumunuzu Takip Etmek İçin Farklı Araçlar Kullanın
Kış ayları yaklaşmaya başladığında ağırlık kaldıran birçok kişi mayosunu kaldır ve taytlarını çıkarır. Çok yağ birikimi meydana gelen bölgeler artık görünmez hale gelir. Gerçekçi olalım ve sarkık görünüme neden olacak ve Marshmallow Man’e dönüşmemizi sağlayacak değişkenlerin kontrolünü elimizde tutmamız gerekir.
İlerleme fotoğrafları çekmek ve haftalık olarak bunları karşılaştırmak takip açısından son derece önemlidir. Kas dokusunda bir değişiklik görüyor musunuz? Daha mı yumuşak duruyorsunuz? Karın kaslarınızı koruduğunuzdan ve yıl boyunca görünür kaldığından emin olun. Erkekler için bel ve kalça bölgesi en hızlı şekilde yağlanan bölgedir. Bu bölgelere dikkat edin ancak bu bölgelerle ilgili aşırı takıntılı hale gelmeyin.
Ayrıca vücut ölçümler de sadece diyet yapılan dönemler için değildir. Vücut yağını ve diğer ölçümleri düzenli olarak yaparak kas ya da yağ kazandığınızı gözlemleyebilirsiniz. Eğer bel çevresi 3,5 cm kalınlaştıysa ve kollarınız artık büyümüyorsa yaklaşımınızı değiştirmeyi deneyin.
Ek olarak spor salonunda ağırlıklarınızı takip edebilirsiniz. Örneğin sırtınızın daha geniş olmasını istiyorsanız barfiks ve halter ağırlıklarınızı ve tekrar sayısını arttırın.
Son ve en belirgin faktör ise kilo takibi. Aylık olarak kilo artışında %1 - %2’lik artışlar normaldir. Bu seviyede kaldığınız sürece iyisiniz demektir.
Kalori Fazlası İyidir Ama Çok Abartmayın
Yapacak bir şey yok. Ağırlık kazanmak için kalori fazlası gerekir. Eğer kas yapmak istiyorsanız protein, karbonhidrat ve kalori alımınızı yükseltmeniz gerekir. Ancak kas yapımı için gerekli olan kalorileri abartırsanız bu fazlalık vücutta yağ olarak depolanır.
Başlangıç için doğru kaloriyi hesaplama çok önemlidir. Her yarım kilo ağırlık için 14 kalori olarak hesaplama yapılabilir. Örneğin 90 kilo ağırlığındaki bir erkek için yaklaşık 2800 kalori idealdir. Buradan yola çıkarak kalori fazlası için ilerlemenizi takip ederken %10 artış yapmak iyi bir seçenek olabilir.
Eğer çok hızlı kilo alıyorsanız ve ilerleme fotoğraflarınızda giderek daha yumuşak bir görünüme sahip olmaya başladığınızı düşüyorsanız kalori fazlasını %5’e indirin. Eğer bir değişiklik olmadığını düşünüyorsanız %5 arttırın. Ancak burada önemli olan yaptığınız değişikliğin işe yaraması için planınıza zaman vermektedir. Bu nedenle ilerleme olup olmadığını görmek için iki hafta boyunca bekleyin.
Kalori Döngüsü
Kalori döngüsü ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamak ve fazla kalori alımının önüne geçmek için etkili bir yöntemdir. Zaman içerisinde, tatil günlerinizde, çalışma günlerinizde beslendiğiniz gibi beslenerek kolay bir şekilde yağlanabilirsiniz. Bunun yerine çalışma yapmadığınız günlerde kalorileri bakım seviyesinde tutmaya çalışın.
Kalori fazlasını sadece çalışma günlerinde sürdürmek en az seviyede yağlanarak vücut ağırlığını arttırmak konusunda yardımcı olmaktadır. Bunun bir diğer avantajı ise kış aylarında fazla kilo almanın önüne geçmek için aşırı miktarda çalışmaya ihtiyaç duymamanızdır.
Makrobesinleri Sayın Ama Esnek Olun
Sadece kaloriler değil aynı zamanda makro besinler de önemlidir. Kışın yiyeceklerin birçoğu yağlanmaya önemli bir katkı sağladığı için bu yiyeceklerinizi makro hedefler içerisinde tutun. Arada sırada istediğinizi yemekten geri kalmayın çünkü herkes zaman zaman mola vermek ister. Ancak bu her hafta sonu hamburger ya da pizza yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor.
Yiyecek konusunda yaratıcı olun. Eğer makarna ya da pizza seviyorsanız ve o kadar fazla kilo almak istemiyorsanız su kabağını ya da karnabaharı kullanın. Sushi hayranı birisi misiniz? Makroları hesaplayın ve makroları baz olarak size uygun seçenekler bulun. Eğer ne yediğinize sıkıca dikkat ederseniz bir süre sonra yediklerinizi düşünmeseniz de olur.
5. Ciddi Derecede Çalışın
Tam anlamıyla iyileşmek ya da belirli bir bölgenin üzerine mi çalışmak mı istiyorsunuz? Her iki şekilde de bunun hakkını verin. Eğer yağ kazanmak yerine kas kazanmak istiyorsanız, kaslarınızda yeterince büyüme etkisi yarattığınızdan emin olun. Sadece spor salonuna gitmek çözüm değildir. Eğer hakkını vererek çalışmazsanız aldığınız fazla besin kas değil yağ olarak depolanır.