Çalışmada herhangi bir “sır” olmadığını tek başınıza fark etmemiş olabilirsiniz. Çalışmada, beslenmede, dinlenmede bilgi vardır ve bu alanlardaki bilgileri arttırmak önemlidir ancak genellikle küçük farklılıklar spor salonunda istediklerimizi başaramamamıza neden olabilir. Bazen dinlenme, hareket ve çalışma programı gibi alanlarda bu küçük yanlışları fark edemeyebiliriz.
İster inanın ister inanmayın dört kez “Fittest Man on Earth” seçilen Mat Fraser şu anda sizin yapmakta olduğunuz hataların bazılarını yaptı. İster CrossFit, ister diğer fitness yollarını seçin Fraser sizin sağlıklı ve ideal performanslı olmanızı sağlarken aynı zamanda fitness da ömrünüzü uzatacak doğru yola sokacak.
İstediğinize ulaşmaktan alıkoyan değişkenlerin kontrolünü elinize almak size kalmış. İşte Fraser’ın bir çalışmada mutlaka kaçınılması gereken beş hatası:
Yanlış 1: Yeterince Uyumamak
Fraser’ın geçmişe gidip değiştirmek ya da kendisine söylemek istediği şey, “YATAĞA GİTMEK”.
Fraser, “Lise ve üniversitenin ilk yıllarında herkes yorgun uyanır zannederdim” diyor. “Uyandıktan sonra ilk 1-2 saat kendime gelemezdim ve gözlerimi normal bir şekilde açmak için kafein alırdım. Ancak şimdi bu davranışın çok aptalca olduğunu ve iyi bir uykunun ne kadar önemli olduğunu biliyorum”.
Fraser ayrıca sadece tek bir gece iyi dinlenmenin yeterli olmadığını ve fitness ile ilgili diğer her şey gibi uykunun da sürekli olması gerektiğini söylüyor.
“Zaman içerisinde kariyerimde yaptığım değişiklikler birikti” diyor. “Bir yılda hepsi toplanıyor. Bu yüzden bir gece iyi uyuduktan sonra ertesi gün çalışmanız belki %1 daha iyi olabilir. Bir günde %1’lik gelişme bir işe yaramaz. Ancak bir yıl boyunca her gün o %1’i geliştirme ile bu değişikliğin performansınıza olan etkisinin sonucunu alabilirsiniz”.
Yanlış 2: Gelişme Konusunda Sabırsız Olmak
“Gördüğüm en büyük yanlışlardan birisi de CrossFit’e yeni başlamış insanların çok çabuk bir şekilde gelişmeyi beklemesi” diyor Fraser. “Kas geliştirebiliyor olmanız bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha karmaşık hareketlere geçmeden önce temel hareketleri öğrenmeniz gerekiyor.” diyerek sözlerine devam ediyor.
Fraser’a göre daha bir tane barfiks çeken ve halkalarda sallanan birisi hemen kas yapmaya geçiyor. Aynı şey olimpiyat oyunlarında ağırlık kaldıran atletlerde de görüyor. Birçok yeni atlet üst seviye karmaşık halter hareketlerinin gelişmeleri için bir cevap olduğunu düşünüyor. Fraser’ın buna cevabı ise koca bir “hayır.”
Zorlu bir durumda nasıl geri çekileceğinizi bilmeniz gerekir. “Olimpiyatlara katılan bir haltercinin ya da CrossFit atletin bir ay boyunca ellerinde PVC boruyu indirip kaldırdığını ya da sadece tekniğe yönelip bir ay boyunca onu çalıştığını göremezsiniz. İlerleme elde edebilmek için öncelikle temeli bilmeniz gerekmektedir.”
Yanlış 3: İhtiyaçlarına Cevap Vermeyen Çalışma Hacmi
Performans ve dinlenme arasındaki korelasyon bu günlerde oldukça popüler bir başlık ve Fraser sadece spor salonu dışında yaptıklarınıza odaklanmak yerine bu alanda gelişmek için aynı zamanda gerçek eğitime de odaklanılması gerektiğini düşünüyor.
“Daha iyi dinlenmeyi ve performansı mümkün kılan en büyük unsurlardan birisi, gerçekten hangi çalışmaya ihtiyacım olduğu üzerine çalışmaktır. İlgilendiğiniz spor dalının en ünlüleri neler yapıyorsa aynılarını yapmak size benzer sonuçları vermez. Onlar yaptıkları şeyleri yapıyorlar çünkü bu şekilde çalışmaya ihtiyaç duyuyorlar.” diyen Fraser kendi açıklarınızı analiz etmenizi tavsiye ediyor. Bu alanlarda nasıl daha iyi olabileceğinizi kendinize sorun. Daha sonra başkasına değil sadece size uyan doğru oranda çalışmayı bulun. Daha iyi dinlenme ise bu noktada geliyor.
“Hacmin benim için önemli olmadığını fark ettiğimde dinlenmem daha da iyileşti” diyor. “Gerçekten performansıma hiçbir şey yapmadı. Diğer elemanlarla aynı hacimde çalışmaya çalıştım ancak benim istediğime hiçbir katkısı olmadı. Şimdi daha akıllıca çalışıyorum ve bu benim için daha az çalışma hacmi demek. Ancak vücudumu en iyi şekilde hissetmeme yardımcı oluyor”.
Yanlış 4: Doğru Hareketten ve Kas Aktivasyonundan Kaçınmak
Fraser’ın performansına yardımcı olan, doğru çalışma için vücudunun iyi bir şekilde dinlendirmesini sağlayan şey doğru hareketi yapmak ve ihtiyacı olduğunda doğru kasları kullanmak.
Ona göre omuz, kalça ve diz ağrısı kolay bir şekilde ortaya çıkabilir. Sabitleyici kaslar doğru bir şekilde çalışmadığında diğer kaslar görevi devralır.
“Kaslarınız komik şekillere girebilir ve zaman içerisinde bazen de anında sakatlanmaya neden olabilir. Hareket tekrarlarımın doğru olduğundan emin oluyorum ve mobilitemi bu yönde koruyorum bu sayede vücudumu çaresiz bir duruma sokmuyorum.” diyen Fraser bu noktada zorlamanın her zaman işe yaramayacağının altını çiziyor.
Doğru mobilize çalışması ve esneme, işlenmemiş gıda tüketme ve iyileşme desteklerini alarak motorun doğru bir şekilde çalışmasını sağlayabilir, yaralanmaları azaltabilir ve çalışmalar arasında vücudunuzun dinlenmesini kolaylaştırabilirsiniz. Küçük şeylere mutlaka zaman ayırın!
Yanlış 5: Her Gün Çalışmadan Önce Doğru Isınmamak
Isınma hareketlerini atlayarak ciddi bir atlet ya da düzenli bir spor salonu ziyaretçisi bile olamazsınız.
“Halkalarla ağırlık çalışma gibi bazı çalışmalar ekleyin.” diyor Fraser. “Kalp ritmim düşük olduğunda vücudumun bazı yerlerini ısıtmak ve çalışmaya hazırlanmak için eskiden halkalarda zıplardım ve biraz barfiks çekerdim ancak şimdi bir adım geri çekiliyorum ve kullanacağım kasları ve eklemleri düşünüyorum. Daha sonra bu kasları ve eklemleri ısıtacak ve sonrasında yapacak hareketlere benzer hareketleri yaparak ısınıyorum. Bu şekilde yorulmaya başladığımda, vücudum doğal olarak benzer hareketlere geçiyor.”
Fraser, günlük ısınmasına 15 dakika harcıyor. Şimdi iyi bir çalışma yapmak ve birinden diğerine geçerken iyi hissetmek için ısınmanın boşa atılmaması gerektiğini ya da hiç yapılmaması gerekmediğini biliyor.
“Sakatlanmaktan kaçınmak için gücüm yettiğince her şeyi yapmak ve çalışmadan önce iyi hissetmek süper önemli ayrıca bir sonraki çalışmaya geçmeden önce nasıl hissettiğim büyük bir farklılık yaratıyor” diyor.