Vücut geliştirme ya da daha sağlıklı bir vücuda sahip olanların ilk adım attığı nokta kol kaslarıdır. Hem kadınların hem de erkeklerin başladığı spor yolculuğu kol kasları ile başlamaktadır. Kadınlar daha sıkı kollar ile diri bir görünüme sahip olmak isterken erkekler genellikle daha güçlü ve büyük kol kasları elde etmeye yönelik çalışmalar yapmaktadır. Özellikle spor yapmaya yeni başlamış ve bu konu hakkında çok bilgisi olmayan kişiler spor salonlarında sıklıkla kol kaslarını güçlendirmek için çalışmalar yapmaktadır. Yeni spor yapmaya başlayan kişilerin bilmesi gerekenlerin başında kolda biseps ve triseps adı verilen iki ayrı kas grubu bulunduğudur. Daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için bu iki kasın da çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerekmektedir.
Önce Kilo
Daha büyük kol kaslarına sahip olmak için öncelikle ideal kilonun altında olmamak gerekmektedir. Ne kadar biseps çalışması yapılırsa yapılsın işe yaramamaktadır. Bu yüzden kas kütlesini arttırmak ve daha güçlü olmak için öncelikle beslenmeye dikkat etmek gerekmektedir. Kilo alması gereken kişilerin yaktıkların daha fazla kalori alması gerekmektedir. Bu genellikle birçok kişi için günde en az 3000 kaloridir. Zayıf ve hızlı metabolizmaya sahip olanlar için daha da fazla olmaktadır. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra çalışma sonrasında da beslenme bu konuda faydalı olmaktadır. Ayrıca her öğünün sonunda karnın tam dolu olması gerekmektedir. Bu şekilde ideal kiloya kısa sürede ulaşmak mümkün olmaktadır.
Daha Büyük Kollar
Güçlenmek beraberinde daha büyük kolları da getirmektedir. Yapılan egzersizlerin ağırlıklarla yapılması son derece önemlidir. Ağırlıkla beraber squat yapmak, bench press ve deadlift gibi çalışmalar yapmak toplam kas kütlesini hızlı bir şekilde arttırmaktadır. Ancak burada ağırlık miktarı dikkatli bir şekilde seçilmeli ve düzenli olarak arttırılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi de dinlenmektedir. Çünkü insan vücudundaki tüm kaslar dinlenirken büyümektedir. Özellikle kol kasları boyut olarak küçük kaslardır ve mutlaka dinlenmeleri gerekmektedir. Bu nedenle hem çalışma hareketleri sırasında hem de toplam çalışma sona erdikten sonra kasların doğru bir şekilde dinlendiğinden emin olmak gerekmektedir. Bu noktada kol kaslarının çevresi iki haftada bir ölçülmelidir. Bu ölçümler sonucunda düzenli bir gelişme elde edilmesi gerekmektedir. Eğer bir süre sonra büyüme meydana gelmediğinde bu ya çalışma programında ya da beslenmede bir sorun olduğunu göstermektedir.
Çalışma ve Sonrası
Koldaki biseps kası vücutta yer alan sırt, göğüs ya da bacak kaslarının aksine kendini çok daha hızlı bir şekilde onarmaktadır ve bu nedenle sık antrenmanlardan sonra biseps kasında meydana gelen gelişim gözle görülebilmektedir. Bu nedenle biseps kaslarını, triseps kaslarından daha fazla çalıştırmak kısa sürede sonuç elde etmeyi sağlamaktadır. Ancak biseps kaslarının haftada ortalama 4 ile 5 g ün dinlendirilmesi gerekmektedir. Bu sayede daha hızlı bir gelişim ortaya çıkmaktadır. Biseps kasının gelişmesinde aynı zamanda büyüme hormonu da son deerece etkilidir. Bu nedenle biseps kasını geliştirmekte zorluk çeken kişiler vücutta büyüme hormonunun en fazla salgılandığı bacak antrenmanları ile aynı gün biseps çalışmaları yapmaktadır. Bacak antrenmanı sayesinde salgılanan büyüme hormonu biseps kaslarının normalden çok daha hızlı bir şekilde büyümesini ve güçlenmesini sağlamaktadır. Kol çalışmalarında düşük ağırlık ile fazla tekrar yapmak kasların daha güçlü olmasını sağlarken yüksek ağırlık ile az tekrar yapmak daha büyük görünmesini sağlamaktadır. Bu nedenle egzersiz sırasında çalışma ağırlıklarını bunu göz önünde bulundurarak değerlendirmek son derece önemlidir.