Etik değerler ya da sağlık sorunları nedeniyle tercih edilebilen vegan diyeti ile ilgili hemen hemen tüm mecralarda farklı bilgiler bulunuyor. Bazı uzmanlar vegan diyeti ile vücudun temel ihtiyaçlarının karşılanamayacağını bazıları ise tek protein kaynağının hayvansal gıdalar olmadığını öne sürüyor. Dolayısıyla vücut geliştirmek isteyen birçok kişi için vegan beslenme ile kas gelişimi arasındaki ilişki belirsizliğini koruyor. Bu yazımızda vegan diyeti ve kas gelişimi üzerindeki etkileri hakkında bilgi bulabilirsiniz.
Vegan Diyeti Nedir?
Dünyada yüz milyonlarca kişi hayvansal gıdaları farklı ölçülerde beslenme düzeninden çıkarıyor. Bugüne dek sağlık ile ilgili yapılan çıkarımların yavaş yavaş gerçekliğini yitirmeye başlaması da hayvan hakları ile ilgili farkındalığın artması da vegan beslenme tercihlerini artırıyor. Vagan beslenme yöneliminde olan kişiler et ürünlerini de herhangi bir hayvansal gıda da tüketmiyor.
Vegan Diyeti ile Vejetaryen Diyeti Farklılıkları
Vegan ve vejetaryen beslenmesinde farklı akımlar olduğu biliniyor. Veganlar beslenme düzeninde hiçbir hayvansal gıdaya yer verilmese de vejetaryenler daha esnek bir beslenme programı uygulayabiliyor. Örneğin Pascatarians beslenme türünü benimseyenler balık tüketebiliyor, lacto vejetaryen beslenme düzenini benimseyenler süt ürünleri ile beslenebiliyor, kendisini Lacto Ovo vejetaryen olarak tanımlayanlar ise yumurta ve süt ürünlerini beslenme düzenine ekleyebiliyor.
Vegan Diyeti ile Kas Geliştirilebilir mi?
Vegan diyetine geçiş yapmayı düşünen kişilerin en çok merak ettiği soruların başında gelen “Vegan diyeti ile kas geliştirilebilir mi?” sorusunun yanıtının biraz kapsamlı olarak sunulması gerekiyor. Her ne kadar hayvansal gıdalar protein kaynakları olarak sınıflandırılsa da protein yalnızca hayvansal gıdalardan elde edilmiyor. Baklagiller, soya fasulyesi, kuruyemişler ve tahıl ürünleri dahi protein içerebiliyor. Vegan diyeti yapan ve kas gelişimlerini desteklemek isteyen kişilerin protein aldıklarına emin olmaları gerekiyor. Dengeli beslenildiğinde ve düzenli olarak spor yapıldığında veganlar için de kas yapmak mümkün oluyor.
Vegan Sporculara Beslenme Önerileri
Siz de tercihinizden, sağlık durumunuzdan ya da hayat görüşünüzden ötürü vegan beslenmeye geçiş yapmak istiyorsanız şu öneriler doğrultusunda hareket edebilirsiniz:
- Bitkisel protein kaynaklarını iyi tanımalı ve beslenme düzeninize bu kaynakları dahil etmelisiniz. Doğal fıstık ezmesi, kinoa, bezelye, mercimek, nohut, fasulye, pirinç, makarna, bulgur, mantar, tofu, havuç, ıspanak, roka, marul, barbunya, brokoli, lahana, soya, ceviz, badem, fındık ve semizotu gibi gıdaları tüketmelisiniz.
- Yalnızca protein odaklı beslenmek sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yeterli değildir; kalsiyum tüketimi de kesinlikle ihmal edilmemelidir. Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için karalahana, maydanoz, roka, barbunya, lahana, badem, incir ve portakal gibi gıdalar tercih edilebilir. Kalsiyum emilimini arttırmak için D vitamini alımına da özen gösterilmelidir.
- Vegan sporcuların uygun miktarda karbonhidrat almaya da önem vermeleri gerekir. Dengeli beslenmenin en önemli unsurlarından biri olan karbonhidrat alımı sırasında kişiler kendi ihtiyaçlarına uygun bir miktar belirlemelidir. Kaslar için yakıt kaynağı olmasının yanı sıra egzersiz sonrası süreçte de zindelik sağlayan karbonhidratlar mümkün olduğunca işlenmemiş olanlar arasından tercih edilmelidir.
Siz de vegan diyeti uygularken spor hayatınızı da eş zamanlı sürdürmek istiyorsanız Sakarya spor salonları bünyesindeki beslenme uzmanlarından destek isteyerek size özel bir beslenme programıyla antrenman verimliliğinizi yükseltebilir, kas gelişiminizi destekleyebilirsiniz.